Programme facile pour perdre 20 kilos en 4 mois: simple à implémenter

programme pour perdre 20 kg
perdre 20kg en 4 mois

Perdre 20kg en 4 mois est très possible. Avec une bonne méthodologie et beaucoup de discipline, vous pouvez brûler les calories et vous libérer de la graisse. Pour cela nous avons un programme, que vous pouvez suivre pour obtenir d’excellents résultats.

Pour perdre 20kg en 4 mois il faudra suivre une alimentation stricte et pratiquer des exercices régulièrement. Le plan est de consommer 1200 calories et brûler entre 1700 et 2200 calories par jour – ce qui nous fera un déficit entre de 500 à 1000 calories.

Que faut-il savoir avant de se lancer

Avant de commencer votre programme de perte de poids, il faut avoir toutes les informations possibles sur la faisabilité, les dangers et les recommandations.

Pour commencer, nous savons qu’il est fort possible de perdre 20kg en 4 mois. Toutefois est-ce sain de perdre tout ce poids en si peu de temps? Les recherches ont démontré si l’on perd plus d’1 kg par semaine, on risque de perdre des tissu de muscles.

Votre but est de brûler de la graisse pour maigrir et, donc il ne faut pas perdre plus de 4  kg par mois , si vous voulez une perte de poids saine et durable.

Vous devez chercher un style de vie qui vous permettra de perdre le poids, mais que vous pourrez maintenir pour la vie. Cela n’est possible qu’avec une alimentation équilibrée et saine et des exercices réguliers.

Certains régimes  vous feront perdre du poids rapidement, mais ,  leur principal  défaut est qu’il ne sont pas durables. Nombreux sont les régimes que l’on ne peut suivre que temporairement.

Cela dit notre programme est basé sur des recherches sur le fonctionnement des calories, la formation de la graisse entre autres. Néanmoins, pour perdre du poids , il n’y a pas une façon universelle pour tout le monde.

Ce qui peut marcher pour certains ne marche pas forcément pour d’autres. Nous somme tous différents les uns des autres. Il est donc important de continuellement essayer et de réajuster, afin de trouver la formule idéale.

Les outils nécessaires pour le programme

Dans toute entreprise, il faut des outils pour faire le travail – perdre du poids n’en est pas moins. Ces outils ne sont pas nécessaires mais,  peuvent faciliter tâche. 

Le programme pour perdre 20kg en 4 mois 

Comme nous l’avons dit plus haut, l’idéal serait de perdre 1 kg par semaine. Ce programme donc est destiné à vous aider à perdre le poids recommandé afin de ne pas mettre en péril le tissu de vos muscles. 

Nous allons donc vous proposer un un programmes qui va vous aider à perdre du poids de manière saine et durable. 

Etape 1- l’apport calorique

L’apport calorique est très important si l’objectif est de perdre du poids. Nous n’allons pas jouer au jeu de la frustration, de la privation et autres difficultés pour perdre du poids. Au contraire, allons juste, méthodiquement réduire l’apport calorique.

1- Connaître votre apport calorique

Avant toute chose il faut être en mesure de connaître la quantité de calories qu’il nous faut par jour. En moyenne un personne active, entre 20 et 56 ans doit consommer 2000 calories par jour pour maintenir son poids et 1500 calories pour perdre 0.4 kg par semaine.

Juste avec l’alimentation, il est possible de perdre du poids. Il suffit de connaître la quantité de calories qu’il faut prendre. Notez aussi que le minimum de calories qu’il est conseillé d’apporter est de 1200 calories.

Il faut aussi savoir qu’il y a une différence entre les hommes et les femmes en ce qui concerne les besoin caloriques de chacun.

Afin de connaître vos besoins  en calories, rendez vous ici : https://www.healthline.com/nutrition/how-many-calories-per-day#calculator

2-  Optimiser la nutrition

Maintenant que vous connaissez exactement l’apport calorique qu’il vous faut, vous allez savoir comment vous alimenter pour arriver à ce résultat sans dommages. 

Selon votre apport calorique actuelle, des difficultés peuvent se présenter si l’écart est assez important. 

Si c’est votre cas la solution serait de réduire graduellement votre apport calorique et faire preuve de patience.

consommez plus de protéines

Pour réduire votre apport calorique, le meilleur moyen de consommer plus de protéines. Les protéines sont les aliments idéaux pour la perte de poids.

  • Les proteine sont connus pour leur capacité à prolonger la satiété. En effet, elles sont digérées lentement et pour cela elle restent plus longtemps dans l’estomac, créant ainsi un effet de satiété prolongée.
  • Les protéines augmentent votre taux métabolique; ce qui permet de brûler des calories.

Consommez plus de protéines maigres afin de réduire votre appétit et brûler des calories. Une bonne stratégie serait de commencer la journée avec un petit déjeuner à base de protéines.

Prenez deux oeufs comme petit déjeuner. Des recherches ont montré que manger des oeufs le matin au lieu des glucides, permettrait de réduire l’apport calorique.

Evitez les les sucres raffinés

Comme vous le savez certainement, on ne peut pas, ni ne doit-on éliminer complètement les sucres. Il existe plusieur type de sucre, comme le sucre raffiné , le sucre contenu dans les fruits et les sucre contenu dans les féculents comme le riz et les pâtes.

Le sucre raffiné fait partie des glucides simples. Ce type de sucre est à éviter car il peut contribuer à la prise de poids. C’est pourquoi les soda, les jus de fruits qui contiennent du sucre , au même titre que l’alcool doivent absolument être bannis.

Si vous le pouvez, ne buvez que de l’eau qui est le purificateur par excellence de l’organisme, outre à être un excellent coupe faim naturel

Pour ce qui est des glucides complexes comme le riz, les pâtes entre autres, ce sont de bonnes sources de calories. Toutefois glucides complexes perdent sont moins saines quand elle sont trop cuites.

Donc si vous ne mangez pas votre riz trop cuit , et faites vos pâtes al dente. Il faut toujours privilégier une alimentation équilibrée et saine pour maigrir.

Pour connaître la quantité de calories rendez-vous:  https://www.webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter

3 – Tracker vos progrès

Notez vos progrès tous les jours. Essayez de vous peser toutes les semaine. Cela vous permettra de voir l’efficacité de votre nutrition et  vous donnera beaucoup d’information pour des ajustement ultérieurement.

En outre ce sera une grande source de motivation lorsque vous verrez que vos progrès.

Etape 2 – Brûlage des calories

La deuxième étape est fondamentale pour la réussite de votre programme. Il vous faut brûler les calories supplémentaires afin de créer ce déficit calorique qui vous fera perdre la graisse.

Quels exercices pour brûler les calories

Plusieurs exercices vous permettront de brûler les calories. Donc si vous avez un sport que vous pratiquez ou qui vous plait, il est temps de sortir les équipements et de se mettre au travail.

Faite 1 heure de temps de:

  • Cyclisme
  • Boxe
  • Natation

 Une heure d’entraînement intense vous permettra de brûler des calories.

Intégrez le HITT

C’est un mode d’entraînement intense avec des temps de récupération assez courtes. Le HIIT ou l’entraînement fractionné est un excellent moyen de brûler des calories et vous bénéficier de l’after burn effect. Cela veut dire que le corps continue de brûler des calories  24 heures à 48 heures après l’entraînement. 

Il est clair que perdre du poids demande la discipline et de la persévérance, mais plus important encore, cela demande une certaine connaissance de la nutrition.

Si vous voulez perdre 20 kilos en 4 mois, sachez que c’est possible , mais il est recommandé de ne perdre qu’1 kilo par semaine. C’est la manière saine de perdre du poids qui plus est , peut vous éviter  les dangers liés à une perte de poids trop rapide.